Nybörjare gym tjej

Stressa inte efter vikterna, de kommer med tålmodig träning.

När du behärskar till exempel 40 kg x 3 set x 8–10 repetitioner, då är det dags att lägga på minsta möjliga vikt till nästa pass (vanligen 2,5 kg). Ryggen ska inte krumma sig. Eftersom den faktiskt är lika viktig som träningen. Vill du beställa hem färdiglagad och nyttig mat rekommenderar vi GI-boxen som har goda och nyttiga måltider.

Ibland är det också bra att äta extra protein för att bygga muskler. Men vill du slippa det och samtidigt få snabbare resultat, kan du istället ta det erkänt effektiva kosttillskottet EAA.

Sömn och återhämtning

För att ytterligare maximera dina träningsresultat måste du tänka på återhämtningen.

Hur ska du veta vilka av alla redskap och maskiner du ska använda dig av, vilka övningar som är bäst och hur många repetitioner du borde göra? Höftlyft

Varför? Här är det framför allt rumpmusklerna som är i fokus, men även baksida lår och magen får en hel del träning.

Så gör du:

• Sätt dig ner på golvet med böjda knän och fotsulorna i golvet.
  

  I mitt fall ovan så hoppade jag 30 % per steg för att jag är van vid det. Börja med lätta vikter, eller inga vikter alls, första gången du testar en övning så att du lär dig utföra den på ett korrekt sätt. Starka ryggmuskler är viktiga för hållningen och minskar också risken för värk och skador. Håller i mig i en ställning för balans.

• 10 reps knäböj med tom stång.
• Stretchar eventuellt ut någon muskel i höft, knä eller fotled som är stel för dagen.

  Många gör dock misstaget att göra armhävningar på knäna om de inte orkar vanliga. Dessutom har vi spelat in videos för alla övningar, så att du får in rätt teknik. Jag önskar dig ett stort lycka till, och hoppas att du blir prenumerant här på Styrkelabbet och kommer tillbaka för att läsa mer.

  Jag hoppas att du lärde dig något av inlägget, och jag uppskattar verkligen om du delar med dig av den här artikeln på din blogg eller i sociala medier, till andra som behöver hjälp med att komma igång med styrketräning.

  Rekommenderad vidare läsning:

  Guider till alla övningarna:

  Referenser

  1.

  Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och aktiva magmuskler.

• Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att gå ner i en så djup knäböj som möjligt utan att behöva luta dig fram eller lyfta hälarna från golvet.
• Räta på benen. Sänk sedan ned vikten igen medans du håller emot. Om du lyfter av stången och gör 10 repetitioner före du blir trött, och sedan lägger tillbaka stången – då var det ett set (med tio reps).

  Gör du 3 set x 10 reps så gör du 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps.

  Hur länge ska du vila mellan seten?

  Du ska vila så länge att du klarar av att utföra nästa set med tillräckligt tung vikt, och med bra teknik.

  Det innebär minst två minuters vila mellan seten när du är nybörjare, och ofta minst 3–4 minuter när du är lite mer erfaren och lyfter tyngre vikter som tar längre tid att återhämta sig från.

  Mellan riktigt tunga set som verkligen testar maxstyrkan så bör du vila uppemot 5 minuter.

  Mer läsning:

  Hur värmer man upp inför ett träningspass?

  Uppvärmning bör oftast utgöras av en generell del och en specifik del.

  • I den generella delen gör du något för att öka temperaturen i kroppen, till exempel går på en crosstrainer eller ror på en roddmaskin i 5 minuter.

    Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den.

    I början kan dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan du längre fram får träna lite längre före du kan öka.

    I vissa av övningarna kommer du kunna öka vikterna mycket oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i den övningen är mycket högre. Marklyft med kettlebell

    Varför? Enligt många är marklyft den viktigaste styrkeövningen eftersom den tränar de flesta stora muskelgrupperna på en och samma gång.

    2008 Jan;294(1):R172-8. Ifall allt känns okej så lägger jag på lite vikt.

  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30–60 sekunder.
  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30–60 sekunder.
  • 5 reps x 100 kg.
  • Vilar 1–2 minuter.
  • 3 reps x 120 kg.
  • Vilar 2 minuter.
  • Första arbetssetet: 10 reps x 130 kg.

  Börja alltid uppvärmningen med ett par set på tom stång, och redan här ska du börja öva på perfekt teknik.

  Träningsprogram för nybörjare

  Övningarna:

  Många nybörjare lockas av styrkemaskinerna på gymmet eftersom de ofta känns enklare, medan fria vikter som kettlebells och hantlar kan verka komplicerade och läskiga. Kolla gärna på våra videoklipp ett par gånger för att få in tekniken.

  Repetitioner och set

  Tillsammans med bra teknik, så ger även rätt antal set och repetitioner mycket bättre resultat.

  Kör samma träningsupplägg i några månader, sen kan du gå över till 3x15.

  👉 Vad är en repetition? I resten av det här inlägget kommer jag att gå igenom några av de vanligaste frågorna från nybörjare och besvara dem.

  Skumma gärna igenom rubrikerna för att se om det är någonting du behöver veta! Det är ganska vanligt hos de som har tränat ett tag.

  Nedan ger jag ett exempel på hur min uppvärmning ser ut nu, om jag ska upp och träna 10:or på 130 kg i knäböj.

  Min nuvarande uppvärmning inför knäböj:

  • Jag sätter mig i bottenläget av en knäböj (utan stång) och gungar/stretchar fram och tillbaka i 1–2 minuter.

    De går därmed miste om många av fördelarna med plankan, och därför är den här varianten ett bättre val för nybörjare.

    Så gör du:

    • Ställ dig som om du ska göra en vanlig armhävning, men med händerna på en bänk eller kanske mot en vägg.